Praktische ‘selfcare’-tips voor leiders om fysieke en emotionele gezondheid op peil te houden

Hoe zwaar het leiderschap ook is, uiteenlopende redenen zorgen ervoor dat leiders de zorg voor zichzelf verwaarlozen. Culturele, maatschappelijke en organisatorische factoren beïnvloeden de manier waarop ze hiermee omgaan.

Houd het elke week bij een of twee kleine veranderingen die realistisch zijn: neem bijvoorbeeld de trap op het werk in plaats van de lift

De één vindt aandacht voor de eigen gezondheid een vorm van luiheid, anderen vinden het niet passen bij de kracht die de leider moet uitstralen, en weer anderen hebben het over ‘zweverigheid’.

De Franse onderzoekster en leiderschapsspecialist Palena Neale wijst bovendien op onderzoek waaruit blijkt dat leiders geen tijd hebben voor zelfzorg en niet weten hoe ze zorg voor zichzelf moeten aanpakken. Ze biedt leiders handvatten om deze zelfzorg te organiseren. Meer hierover is te lezen in een artikel van Harvard Business Review.

Belang van een goede gezondheid

Neale begint haar advies met het benadrukken van het belang van een goede gezondheid voor optimaal functioneren. Gebruik de jaarlijkse medische keuring om de eigen gezondheid te beoordelen. Kijk welke eetgewoonten onderweg kunnen worden verbeterd en hoe beter bewegen kan worden ingebouwd in een drukke planning. Aarzel niet om anderen bij teamoverleg in te schakelen.

Maar denk niet dat het met zulke ingrepen vanzelf goedkomt, zo waarschuwt Neale. Regelmatig zal er een terugval komen, vooral als de drukke agenda verhindert dat de leider iets aan sport kan doen. Ook zullen strakke deadlines nog vaak een gezonde nachtrust torpederen.

Consistentie

Raak niet ontmoedigd, zo stelt Neale, maar pak de draad de volgende dag weer op. Zoek inspiratie bij andere leiders of managers die manieren hebben gevonden om grenzen te stellen aan de werkbelasting, vrije tijd te nemen waar nodig en aandacht te hebben voor mentale gezondheid. Pik hieruit op wat voor jou werkt, zo houdt ze leiders voor.

Maar ontwerp niet gelijk een enorm programma dat de hele agenda overhoopgooit, zo vervolgt Neale haar wijze raad. Houd het elke week bij een of twee kleine veranderingen die realistisch zijn. Neem bijvoorbeeld de trap op het werk in plaats van de lift. Luister tijdens de lunch naar prettige muziek in plaats van door te werken tijdens de maaltijd.

Wees daarbij streng voor jezelf door deze veranderingen elke keer opnieuw toe te passen. Voor gedragsverandering is consistentie de sleutel. Houd daarbij rekening met een terugslag. Wie gewend is om tachtig uur per week te werken, voelt zich een luilak als het een tandje minder wordt. Het helpt om jezelf te belonen als je iets voor jezelf doet dat heilzaam is voor je gezondheid, bijvoorbeeld door te sparren ter inspiratie of de tijd te nemen om iets nieuws te leren.

Praktische checklist voor leiders

Om te voorkomen dat de leider door de bomen het bos van de zelfzorg niet meer ziet, biedt Neale leiders een checklist voor lichaam, geest, relaties, keuzevrijheid en groei. Overdenk elk van deze gebieden gedurende een kwartier per week. Stuur bij waar nodig. Neale heeft deze checklist reeds toegepast bij honderden leiders die aanklopten voor hulp bij zelfzorg.

1. Lichaamsbudget

De term lichaamsbudget komt van hoogleraar psychologie Lisa Feldman Barrett en verwijst naar de energiebehoeften van het lichaam. Werken, bewegen en denken kosten energie, die via eten, drinken en slapen moet worden aangevuld. Onverwachte gebeurtenissen, een bijzonder zware werklast of stressvolle gebeurtenissen kosten extra energie en dus ook extra herstel. Weten of dat herstel volstaat? Geef jezelf een score uit vijf voor lichaamsbeweging, slaap en eetgewoonten en kijk hoe die score te verbeteren is.

Neale geeft hiervoor praktische tips. Verminder het aantal online vergaderingen ’s avonds laat en ’s ochtends vroeg. Beperk reizen als de energiereserve laag is. Reist de leider toch, check dan vooraf welke restaurants gezonde keuzes bieden en welke hotels fitnessfaciliteiten hebben. Neem altijd een waterfles mee. Doe tussendoor micro-workouts van een kwartiertje. Neem vaak de trap. Vermijd alcohol tijdens het werk en op reis, ook op zakendiners. De praktijk wijst uit dat leiders zich hierdoor fitter voelen, een beter humeur hebben en beter functioneren.

2. Emotionele gezondheid

Negatieve emoties vreten langdurig veel energie. Heb je hier als leider last van, ga dan na waardoor dit komt. Wat zit er onder deze grote emotie? Frustratie is een andere emotie dan woede. Met wie moet je hierover in gesprek om de oorzaak van de emoties aan te pakken? Daar is vaak meer dan één gesprek voor nodig. Trek de natuur in, zoek menselijk contact op of doe iets met een huisdier. Dit zijn dingen die helpen om te ontspannen.

3. Relaties en samenwerking

Bij leiderschap draait alles om relaties en gemeenschappelijkheid, waardoor het werken aan positieve relaties en samenwerking cruciaal is. Vraag jezelf hoe je wilt samenwerken, adviseert Neale. Vraag je af welke ondersteuning daarvoor nodig is, zoals een coach of een mentor. Emoties worden snel overgenomen, zowel in negatief als positief opzicht. Ga na welke emoties helpen om energie te beheren.

4. Keuzemomenten

Onderzoek wijst uit dat autonomie en keuze de sleutel zijn tot geluk. Creëer daarom keuzemomenten die daaraan bijdragen, zoals wel of niet hulp vragen of een moeilijk gesprek voeren. Keuzemomenten helpen intenties in te brengen en beslissingen te nemen over doelen en waarden.

Vraag jezelf af welke grenzen helpen om welzijn te ondersteunen. Gevoelens van overweldiging of wrok geven aan dat er behoefte is aan zo’n grens. Benoem drie taken die je kunt delegeren en daarmee anderen de kans geven om te groeien. Wees eerlijk als je hier moeite mee hebt en ga na of dit komt door gebrek aan vertrouwen of de overtuiging dat je alles zelf moet doen.

5. Groei en voeding

Neurowetenschap vertelt dat leren de neuroplasticiteit van de hersenen verbetert, de structuur van de hersenen verandert en de functies ervan ontwikkelt. Creativiteit bouwt ook neurale netwerken op en stimuleert en verbetert de hersenen. Meditatie heeft ook invloed op neuroplasticiteit, verbetert het geheugen en welzijn.

Veel leiders vinden dit moeilijk, alleen al vanwege de tijd die ermee gemoeid gaat. Toch toont neurowetenschap aan dat deze praktijken leiders emotioneel beter onderlegd maken en bijdragen aan een evenwichtig lichaamsbudget. Leiders die dit omarmden, kwamen tot prestaties waarvan ze nooit geloofden dat ze er de tijd en inspiratie voor hadden. Een van hen schreef een roman waar hij al zo lang over droomde. Groei en voeding helpen ons lichaamsbudget in evenwicht te houden en veranderen leiders in meer evenwichtige individuen.